Пешком к здоровью: челябинский врач раскрыла секрет долгожителей

В новом выпуске «Правда или миф?»  газеты “Вечерний Челябинск” главный специалист  по спортивной медицине Минздрава Челябинской области, главный врач Челябинского областного врачебно-физкультурного диспансера  Татьяна  Номеровская рассказала, как физическая активность может защитить  от рака, инсульта и Альцгеймера.

“После длинных хлебосольных праздников пришло время сбросить накопившиеся килограммы и начать новую жизнь. Ведь чтобы исполнить желания, загаданные за новогодним столом, нам потребуется крепкое здоровье. Самый простой способ сохранить и укрепить его — движение. Решительно встаем с дивана и отправляемся в тренажерный зал, бассейн или просто на прогулку.

В детстве занимались спортом, но, повзрослев, прекратили тренировки и перешли в «диванный» режим? Даже при таком сценарии бывшие спортсмены останутся в выигрыше. Их организм крепче, чем у сверстников, которые в школе не дружили со спортом и пытаются наверстать упущенное на стадионе или в спортзале.

— Спорт, безусловно, необходим любому ребенку. Тренировки помогают поддерживать в тонусе иммунную систему, укрепляют нервную систему, приучают к дисциплине и способствуют гармоничному развитию, — объясняет  Татьяна Номеровская . — Но перед тем как записать ребенка в секцию, родителям нужно посоветоваться с доктором. Важно пройти первичное тестирование и оценить состояние здоровья.

Эксперт отмечает, что занятия спортом в детстве и юности положительно влияют на здоровье в среднем и пожилом возрасте, увеличивают продолжительность жизни. Однако прекращать тренировки не рекомендуется. Только у взрослых они должны быть оздоровительными.

Считается, что бег спасает от инфаркта, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это спорное мнение.

— Я бы выделила ключевое слово «ежедневные», — обращает внимание врач. — То есть физические нагрузки должны быть регулярными. Но если говорить о пробежках, то они рекомендованы не всем. Для людей среднего и тем более пожилого возраста существуют определенные противопоказания — например, заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника и суставов. Наиболее предпочтительный вариант — ежедневная ходьба в среднем или быстром темпе.

По словам Татьяны Номеровской, ходьба — отличный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Причем для длительных пеших прогулок практически нет ограничений.

— Ученые проводили серьезные исследования, которые доказали, что ежедневные прогулки в быстром темпе снижают в 2,5–3 раза риск развития заболеваний сердца и продлевают жизнь.

Фото Юлии Боровиковой

Приверженцы ЗОЖ все чаще используют гаджеты для контроля за повседневной активностью и во время занятий спортом. Многие уверены, что умные устройства помогают лучше рассчитывать нагрузки.

— Я считаю, это полезная привычка, — соглашается спортивный врач. — Я, например, сама использую фитнес-часы. Во время тренировок они отслеживают пульс, артериальное давление, можно посмотреть, сколько сжигается калорий. Эти показатели важно контролировать всем, особенно когда уже есть проблемы со здоровьем.

В погоне за стройностью многие, особенно девушки, упорно качают пресс. Считается, что это поможет избавиться от жировых складок на животе.

— Любые физические упражнения приносят пользу. Но стремление бесконечно качать пресс или выполнять приседания, чтобы избавиться от лишнего жира, не слишком эффективно. Вряд ли таким образом удастся достичь желаемых результатов. Физиологически невозможно целенаправленно активизировать сжигание жира на животе или в другой части тела, — объясняет специалист.

Если хотите похудеть, решайте этот вопрос комплексно. Врач рекомендует регулярно выполнять тренировки на все группы мышц, включая упражнения на пресс, соблюдать диету, чтобы уменьшить потребление калорий.

Фото Олега Каргаполова

Некоторые физкультурники, особенно новички, считают, что контроль за дыханием отвлекает от занятий. С этим мнением совершенно не согласна Татьяна Номеровская.

— Наши опытные спортсмены знают, что правильное дыхание в определенной степени — залог успеха тренировки, — отмечает эксперт. — Технику дыхания нужно осваивать сразу, как только начинаете тренироваться. Самое главное — не задерживать дыхание, когда занимаетесь ходьбой, бегом, йогой, делаете упражнения на растяжку или приседания. В противном случае поступление кислорода в организм ограничивается, а это может привести к неприятным последствиям.

Важное правило при выполнении упражнений — делать глубокий вдох при расслаблении мышц, а выдох — в момент напряжения. Оптимальный вариант — дыхание животом. Его называют диафрагмальным. Таким образом организм получает максимум кислорода, что стимулирует его работу.

— Вдох нужно делать через нос. Так воздух согревается, очищается, увлажняется, а выдыхать — через рот, — обращает внимание врач.

Если этого не происходит, значит физическая нагрузка недостаточная и ее надо увеличить.

— Это миф. Боль в мышцах не считается критерием эффективной тренировки. Как правило, она возникает из-за микротравм мышечных волокон и обычно бывает у новичков, которые только приступили к тренировкам, — объясняет эксперт. — При появлении мышечной боли рекомендуется на несколько дней сделать перерыв в занятиях для восстановления.

Считается, что эти напитки «окрыляют», заряжают энергией и восполняют потерю жидкости после интенсивных занятий. Такое утверждение верно лишь отчасти.

— Начнем с того, что спортивные и энергетические напитки — абсолютно разные вещи, — обращает внимание Татьяна Номеровская. — Последние часто рекламируют как источник дополнительной энергии. На самом деле энергетики, как и большинство других прохладительных напитков, содержат много сахара. Кроме того, в них большое количество кофеина. Его избыточное потребление вредно даже для здоровых людей.

По словам врача, это может спровоцировать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, усилить раздражительность, тревожность, привести к развитию бессонницы. К тому же тонизирующие вещества отнюдь не заряжают энергией, а эксплуатируют резервы нашего организма, которые не безграничны.

— Совсем другой эффект дают спортивные напитки. В их составе — углеводы, витаминно-минеральные комплексы. И они действительно способствуют поддержанию водно-солевого баланса, восполняют потерю воды, витаминов, электролитов, которые выходят с потом во время тренировки, — отмечает эксперт.

Фото Дмитрия Куткина

Есть мнение, что пожилым для поддержания хорошего самочувствия достаточно делать утреннюю гимнастику дома и заниматься скандинавской ходьбой на улице.

— И утренняя гимнастика, и скандинавская ходьба, безусловно, пойдут на пользу. Но этого недостаточно, — утверждает спортивный врач. — После 40–45 лет физические нагрузки должны быть разнообразными. Максимальный эффект дает сочетание кардиотренировки (например, плавание или ходьба), силовой тренировки и стретчинга (упражнения на растяжку), пилатеса или йоги.

С возрастом снижается сила и выносливость мышц. Человек чувствует, что уходят силы, происходит потеря мышечной массы, кости становятся менее плотными, повышается риск переломов, особенно у женщин, поясняет врач. Но при достаточных физических нагрузках этот процесс можно замедлить.

— Мышцы — это активный гормональный орган. Во время их работы выделяется более 200 различных гормонов и биологически активных веществ, — комментирует Татьяна Номеровская. — Так, при силовых тренировках активизируются белые, или быстрые, мышечные волокна. В ответ на мышечные сокращения в организме образуются миокины, которые способствуют снижению системного воспаления в организме.

При аэробных нагрузках, таких как бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба, происходит активное развитие митохондрий. Это источник энергии для любой клетки организма. Поэтому в среднем и пожилом возрасте не стоит ограничивать и тем более совсем отказываться от физических нагрузок. Это позволит предотвратить или замедлить развитие возрастоассоциированных заболеваний: артрозов, артритов, атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца и других.

— Физические нагрузки оказывают влияние на весь организм, в том числе на мышцы, снижается уровень липопротеидов низкой плотности, так называемого плохого холестерина, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина), уменьшается инсулинорезистентность, которая является предпосылкой к развитию сахарного диабета и ожирения, нормализуется артериальное давление, проходят депрессии и тревожность. Ученые доказали, что физические нагрузки служат эффективной профилактикой болезни Альцгеймера, — подчеркивает эксперт.

Садоводы и огородники знают это по собственному опыту и с нетерпением ждут начала трудового сезона.

— Работа в саду, безусловно, полезна для здоровья, — подтверждает Татьяна Номеровская. — Это позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Как правило, у садоводов выше плотность костей, более развитая мышечная система. Работа на участке в течение трех часов приравнивается к часовой интенсивной тренировке в тренажерном зале. Но садоводство — сезонное занятие, а каждому из нас требуется регулярная нагрузка круглый год.

Нередко после постановки диагноза пациент сводит до минимума физическую активность, старается больше времени проводить в постели или в кресле. Заботливые родственники оберегают его от малейших нагрузок. Но не будем забывать, что движение — это жизнь.

— Посильные занятия дают хороший оздоровительный эффект. Определить адекватную физическую нагрузку пациенту поможет лечащий врач, — отмечает эксперт. — Движение очень важно для хорошего самочувствия. Это лучший способ защиты от прогрессирования болезни и снижения риска развития осложнений. Когда человек добровольно лишает себя радости движения, он наносит себе непоправимый вред.

Оптимальные физические нагрузки и правильное питание — это наиболее эффективная профилактика ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, ожирения, инсульта, подчеркивает специалист.

— Доказано, что физическая активность профилактирует даже онкологические заболевания — например, в определенной степени снижает риск развития рака кишечника. Ежедневные занятия гарантируют стройность тела, хорошую спортивную форму и отличное настроение, — утверждает Татьяна Номеровская.